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內容簡介
即使很少運動的你也能做到！
沒有複雜、難鍛鍊的動作，
無論是站著、坐著都能讓你一氣呵成！
藉由肌力球的彈力，想瘦哪就瘦哪，
簡單圖解方法，讓你立即感受肌力球的妙用！
為什麼要用肌力球?
球的體積小巧不佔空間、彈性十足即使站、坐、躺，都可隨時方便操作。不論在家、辦公室或是任何場所，肌力球馬上成為你專屬隨身的健身工具！
想要局部瘦身或是肌肉痠痛、僵硬時，可利用肌力球做伸展和塑型
『身體健康＝平衡』就如同飲食，要營養平衡，肌肉也是如此，有力量的肌肉都有需要放鬆的能力，有延展能力的肌肉也一定需要有收縮緊實的特質，才能進而讓我們的全身能屈也能伸。
1.14組簡單動作+1手就能掌握的肌力球，想瘦哪就瘦哪!!
2.隨時隨地，不侷限於任何空間，坐著、站著、躺著都能用肌力球做簡單伸展。
3.簡單圖解方法，讓你立即感受肌力球的妙用。
4.肌力球一日執行表：依照一般大眾的作息時間，來設計的運動組合。
使用者親自體驗心得分享：
主管
這幾年常使用肌力球，結果在大腿塑形上居然有顯著的效果。當我將肌力球放在大腿之間，並進行縮腹提臀動作時，因為要一直保持球的平衡與穩定，大腿肌肉自然就提供了維持平衡的張力，讓我的大腿曲線更加漂亮！
葉潔雲/自營商
使用肌力球持續了將近6年的時間，相較同年齡的朋友，不管在體型或是靈活度上都有著更勝一籌的感覺，甚至連另一伴都很驚訝的說：「哇！妳的手臂不再軟趴趴了！也有肌肉了啊！」相信「持續運動」是非常重要，要有好的生活品質就要動起來！
許淑娟/人事主管
「肌力球」，起初覺得它不就是小朋友常去玩的球池裡的一顆球嗎?但沒想到一次20分鐘，每週規律的運動，它竟然解決了我產後腹部鬆弛、頻尿的問題，也算是小兵立大功。希望大家有機會也能試試看喔！
設計師
很喜歡使用肌力球來做各式局部雕塑。坐在辦公室的時候，夾肌力球，臀線和大腿雕塑會特別明顯，睡前再做最後的拉筋和伸展肌肉，真是全身舒暢啊！在生了兩個小孩之後，仍然讓我保持好身材喔！
作者介紹
柯怡君CoKo教練
履歷
• 澳洲FISAF 國際認證私人教練
• Trigger Point Performance Therapy SMRT認證教練
• 中華民國運動按摩協會APT-E級按摩師認證
• C.H.E.K. Institute Exercise Coach認證教練
• 曾任 澳洲 FitnessFirst健身房私人教練 二年
• 曾任 澳洲國家認證專業籃球裁判資歷三年
• 現任 體適能教練
現任 佰樂健自然生活 推廣員
目錄
作者序 03
Chapter 1 你不知道的肌力球，肌力up up! 04
什麼是肌力球 05
自我檢視痠痛指數有多高？ 06
Coko老師的經驗分享 07
Chapter 2 14種肌力球的運動，讓你隨時隨地都能享瘦！ 08
從肩胛骨到手臂的伸展 11
舒緩前胸、後背的肌群 12
放鬆肩臂、背部的伸展 13
肩頸到手臂都能放鬆的伸展 14
淋巴簡易按摩 15
膝蓋到小腿的伸展 16
去除手臂的蝴蝶袖(I) 19
塑形手臂肌肉線條 20
去除手臂的蝴蝶袖(II) 21
強健上臂、胸部的肌群 22
瘦腹部的塑形運動 23
凱格爾操 24
塑形大腿外側肌肉 25
全身都能運動的曲蹲動作 26
肌力球一日執行表 28
Coko的肌力球使用密技 30
About 肌力球 31
肌力球檢測報告書 32
序
維持好身材的祕訣：動作只要簡單且安全並持續運動
用書來教運動，這是第一次。但是，想到可以用不同方法幫助到更多朋友，我願意來試試看！以下是每個階段鼓勵自己的標語，請務必詳讀，當你覺得沒效果時，一定要來看一下！
STAGE 1確認決心『你的目標是？』
某個在墨爾本市中心的健身房裡，有位學生滿臉笑容的走向我說：「Coral，我這週已經來運動3次囉！」語氣中有著期望被教練稱讚以及充滿著自信和活力。當時的我覺得好開心也好欣慰，這位同學原本對運動就陌生，也沒有習慣去運動。老實說，要有如此大的改變，一定要有目標!有目標才會有動力。所以，我們都會問來健身房的朋友至少五個「為什麼」。
首先會問：「你的目標是甚麼？」(答：想瘦身！)
1：為什麼想瘦身？ (答：覺得自己胖。)
2：為什麼覺得自己胖? (答：身邊朋友都比我瘦……)
3：為什麼這樣覺得？ (答：因為我想跟他們一樣！)
4：為什麼想跟他們一樣? (答：因為他們看起來很有自信！)
5：為什麼想跟他們一樣看起來有自信? (答：因為我對自己其實很沒自信……)
因此，有了這個目標，則有了動力，有了不偷懶的理由，就有了更明確的進步方向。認真的問問自己，到底對自己有什麼目標？到底為了什麼？為了什麼？為了什麼？……
STAGE 2確認心態『怎麼運動最有效？』
不只是學生會問這問題，自己也會常問自己：『到底要怎麼運動最有效？』
當我身為一對一教練時，總有前輩會建議：「不可以給學生一模一樣的動作。」而歷經十年的運動教學經驗，讓我感受到，世界上哪有一個運動的動作，是只需要你做一次以後，就會馬上擁有健康的身體和魔鬼般的身材？答案是：不可能！
曾經有位高中生跟我討教一個讓她屁股可以變小的運動。礙於場地和時間，我用口述簡單教她一個站立夾臀的動作（教學時間大約10分鐘），每天夾100下。兩年後，偶然巧遇到這位妹妹，她的臀型讓我為之一亮！她很開心的跟我說：「怡君姐，妳教的動作好有效唷！」我說：「親愛的，動作本身是不會有效的，一定是透過妳規律地做了這個動作，效果才會出來。」所以，是『規律』的力量，來成就出令人滿意的曲線。動作只要簡單且安全並持續運動，跟有沒有效果是兩回事的！而所有的效果都取決於我們有多規律去做！
祝大家找到適合自己身體的律動！
詳細資料
- ISBN：9789869272605
- 叢書系列：
- 規格：盒裝 / 32頁 / 21.7 x 26.8 x 5 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
- 出版地：台灣
- 本書分類：> >
文 | 小書蟲媽媽 今天有位準媽媽在群里說，現在懷孕38周了，這兩天開始腹部有些疼痛，但分娩的東西還沒有準備好，真擔心寶寶不等到預產期，就著急出來了。有的寶媽提醒她，並不是所有的寶寶都會在預產期準時到來的，一定要提前做好準備。現在趕緊讓家人準備好待產包，一發動就馬上到醫院待產。 ... 據資料統計顯示，有54%的胎寶寶在預產期前分娩，只有4%的胎寶寶在預產期出生，42%的胎寶寶在預產期後分娩。產科專家提醒，為了做好分娩準備，準媽媽最遲到懷孕36周，做好心理和物品的準備，才能輕鬆安全分娩寶寶。 我表妹當時就是這個情況，在孕9月時，我多次提醒她要提前準備好分娩需要的東西，每次她都淡定地說，還有差不多一個月的時間，肯定來得及準備的。結果離預產期還有三周時間就提前發動了，讓表妹一家手忙腳亂，幸虧分娩過程很順利，母女平安。 ... 預產期是怎麼推算的呢？ 通常是從孕媽媽最後一次「親戚」來的第一天算起，在月份上加上9或者減去3，日數上加上7得出來的。我們經常說「懷胎十月」嘛，懷孕一個月是4周整數的哦，懷孕十月就是40周合計280天的時間，懷孕滿40周那一天就是預產期哦。 ... 提前準備好分娩所需物品： 孕媽媽要在孕36周前提前準備分娩所需要的物品哦，孕媽媽可以參考如下清單。 相關證件及病歷資料：保健手冊、夫妻雙方身份證、準生證等 孕媽媽用的物品：如牙刷、牙膏、毛巾、水杯、內衣褲、拖鞋、產婦衛生巾、大的墊子、巧克力、紅糖、洗臉盆等。 寶寶用的物品：小毛巾、嬰兒衣服、奶粉、喝水杯子、小勺子、小臉盆、嬰兒專用紙尿褲等。 根據分娩時候的季節，不同的季節準備不同的衣服，如是冬季，就要準備好厚的衣物哦。 ... 孕媽媽臨產前的飲食原則 臨產期孕媽媽的飲食非常重要的哦，必須及時補充各種維生素和足夠的鈣、鐵等，尤其以維生素B1最為重要，如果維生素B1不足，會引起孕媽媽嘔吐、體乏，嚴重的甚至會影響孕媽媽分娩時子宮收縮，造成分娩困難，所以準媽媽要多吃富維生素B1的粗糧。 ... 01.多吃富含蛋白質食物 分娩需要消耗大量的體力和能量，孕媽媽要為分娩儲備充足的能量。這段時間，可以吃一些營養價值和熱量都要高的食物，如瘦肉、魚蝦、雞蛋、牛奶和大豆製品等。 蛋白質豐富的食物能讓孕媽媽在分娩最後一段時間裡，儲存起足夠的能量，以供分娩時的消耗哦。因此，孕媽媽應該在臨產前多食用富含此類原始的食物哦。 ... 02.補鋅有助順產 很多準媽媽可能不了解，孕婦分娩方式與其孕期飲食中鋅的含量有關。換句話說，孕婦每天攝取的鋅越多，其順產的機會越大，反之，準媽媽剖宮產或藉助產鉗的機率就會增加。對於大多數準媽媽來說，通過食物補充鋅是最有效也是最安全的途徑。因此，準媽媽在日常飲食中一定要注意補充鋅元素，例如，可以經常吃些動物肝臟、肉、蛋、魚以及粗糧、豆類。 ... 03.每日 「兩搭配」和「一注重」 「兩搭配」是指粗細糧搭配，葷素菜搭配；「一注重」是指注重「早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少」。 ... 小書蟲媽媽溫馨提示： 預產期就要到了，準媽媽隨時可能分娩，如果現在你正在全心全意地等待著寶寶的出生，那麼一定要保持淡定和平穩的心態。也許在本周的某一天，或者下周，你就會感覺到腹部有些疼痛，如果這種疼痛變得越來越長、越來越劇烈、越來越集中時，你的產程多半就已經開始了。放鬆身心，做好一切準備，迎接你親愛的寶寶吧。 ... 小書蟲媽媽，二胎寶媽、高級育嬰師、早教老師，多平臺原創優質作者。愛孩子、愛生活，願與萬千媽媽分享育兒經驗，關注我，獲取更多育兒知識。
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